Цинк в питании: незаметный, но жизненно важный элемент

Цинк – один из самых важных, но часто недооцененных микроэлементов в нашем организме. По распространенности он уступает только железу: в теле взрослого человека содержится около 2–3 граммов этого элемента. Цинк присутствует во всех тканях и органах, но особенно его много в мышцах (60%), коже (20%), а также в сперме у мужчин, лейкоцитах, сетчатке глаза и волосах.

Этот микроэлемент поступает в организм с пищей – преимущественно с морепродуктами, красным мясом, яйцами, орехами и бобовыми. После всасывания в желудочно-кишечном тракте цинк распределяется по тканям, причем 85–90% накапливается внутри клеток.

Зачем нужен цинк

Роль цинка в организме поистине уникальна. Он входит в состав более 300 ферментов и участвует практически во всех ключевых процессах:

• Иммунитет: цинк необходим для производства иммунных клеток и антител, помогает регулировать воспалительные реакции
• Антиоксидантная защита: способствует нейтрализации опасных свободных радикалов, повреждающих клетки
• Обмен веществ: участвует в синтезе белков, регулирует жировой и углеводный обмен, поддерживает уровень «хорошего» холестерина
• Деление клеток: без цинка невозможен процесс копирования ДНК, что особенно важно для роста и развития детей, а также для восстановления тканей и заживления ран
• Нервная система: участвует в образовании нейронов и синтезе нейромедиаторов, влияющих на настроение и когнитивные функции

Особенно важен цинк для репродуктивного здоровья. У мужчин он регулирует выработку тестостерона и качество спермы, у женщин — влияет на менструальный цикл и развитие плода во время беременности. Также цинк поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвуя в синтезе коллагена и кератина.

Норма потребления цинка

Суточная норма цинка для взрослых составляет 12 мг. Больше всего этого микроэлемента содержится в устрицах (рекордсмены по содержанию цинка), красном мясе, тыквенных семечках и кедровых орехах. Важно знать, что цинк из животных продуктов усваивается лучше, чем из растительных.

При сбалансированном питании дефицит цинка встречается редко, но риск возрастает при вегетарианстве, жестких диетах или заболеваниях ЖКТ, нарушающих всасывание. Нехватка этого микроэлемента проявляется снижением иммунитета, медленным заживлением ран, ухудшением состояния кожи и волос, нарушениями репродуктивной функции.

«Есть, чтобы жить. Питание для онкопациентов»